Edzéstervek, személyre szabva

Személyre szabni egy tervet, többet jelent mint, a meghatározott időráfordítás alapján kialakítani egy programot.

Legfontosabb, hogy megismerjük a sportolót. Egyfelől meg kell érteni a sportoló személyiségét, ez azonban időbe telik, a közös munka alatt folyamatosan alakul. A fiziológiai adottságok megismerésével viszont nem húzhatjuk az időt, mielőbb tisztában kell lennünk az adottságaival, hogy már a kezdetektől fogva helyes irányba tudjuk terelni az edzést. Célszerű teljesítménydiagnosztikával kezdeni és átnézni az elmúlt hónapok edzéseit, eredményeit. Mára a wattmérés sokkal nagyobb közönség számára vált elérhetővé, mint akár csak 5 évvel ezelőtt. A wattmérő által nyújtott adatokat elemezve, hatalmas lehetőségeink nyílnak a sportoló megismerésére.

Az egyik legmeghatározóbb különbség két sportoló között az izomrost összetétel.

Három fő kategóriáról beszélhetünk, lassú, gyors és vegyes rostok. (Tudni kell, hogy nem tisztán gyors vagy lassú rostokkal rendelkezünk. Az arányok billenhetnek egyik vagy másik irányba.)

A lassú rostokkal rendelkező sportolók az állóképességi számokban teljesítenek jól. Sokszor nevezzük ezen rostokat vörös rostoknak is, színüket a magas vastartalom adja, ami a magas mioglobin és mitokondrium tartalomból adódik.

A lassú izomrostok főbb jellemzői:

  • Mitokondriumban gazdag
  • Aerob anyagcsere
  • Gazdag érhálózat
  • Alacsony ingerküszöb
  • Kis erőkifejtésre képesek
  • Állóképességük jobb

A gyors (fehér) rostok a sprinterekre jellemző rosttípusok, melyek nagy erőkifejtésre képesek, de fáradékonyak.

  • Mitokondrium száma alacsony
  • Anaerob anyagcsere
  • Gyér érhálózat
  • Magas ingerküszöb
  • Nagy erőkifejtésre képes
  • Fáradékony

 

Az edzésterv kialakítására a következő faktorok lesznek hatással:

  • A döntően lassú rostokkal rendelkező sportolók,
  • jobban képesek a zsírt felhasználni magasabb intenzitáson, így később kell a glikogén raktárakhoz nyúlni.
  • Éves teljesítményük egyenletesebb.
  • Kevesebb edzőverseny szükséges a csúcsforma eléréséhez.
  • Tovább képesek fenntartani a csúcsformát.

 

A döntően gyors rostokkal bíró sportolók,

  • több glikogént égetnek, már lassabb tempónál, mint a lassú rostokkal bírók, mert a zsíranyagcseréjük nem olyan fejlett.
  • Több edzőverseny szükséges a célverseny előtt, hogy csúcsformába lendüljenek.
  • A csúcsformát rövidebb ideig képesek fenntartani.
  • Kevésbé képesek a tejsavat üzemanyagként használni.
  • Már az alacsonyabb intenzitási szinteken is több gyors rostot használ, ami miatt nagyobb arányban van jelen anaerob energianyerés, ezért korábban és több laktátot termelnek, mint a lassú rostokkal bírók.

 

Ezen különbségek hatnak a résztávozás munka-pihenő arányára, a pihenő intenzitására, a csúcsforma időzítésre és ezért a teljes periodizációra.

Akikkel dolgozom már tudják, hogy nem hiszek a „rövid, de intenzív” kiváltja a „hosszút” teóriában. Az alap állóképességi tekerés megkerülhetetlen, főleg, ha kezdő az ember. Célja az alap állóképesség fejlesztése, zsíranyagcsere fokozása és a szervezet felkészítése a nagyobb terhelésre.

Egy döntően lassú rostokkal rendelkező atléta jobban kezel egy hosszú állóképességi edzést, magasabb tempót. Egy sprinter alkatnak is szükséges a hosszú, alapálló edzés, de az intenzitás lehet alacsonyabb, így kevésbé állítja munkába a gyors izomrostokat, kímélve ezzel a glikogén raktárakat, az anaerob képességeket és gyorsabb regenerációt tesz lehetővé.

Két különböző adottságokkal rendelkező sportoló céljai lehetnek hasonlóak, de a célhoz vezető út valószínű, hogy más lesz.

 

(S. Magness és R. Canova kutatásai alapján)

Share on facebook
Facebook
logo-w
Segítek, hogyan érj el jobb eredményeket, hogyan hozd ki magadból a maximumot. Kerékpáros edzéstervezés kezdőknek és profiknak egyaránt.

Kapcsolat

Copyright 2020 KZ. All Rights reserved.